((https://huntportal.ru/journal-online/rhm-2024-07/vestnik-kluba-gornyix-oxotnikov/vzdoh-glubokij-ruki-shire)) * бег два-три раза в неделю, начиная с 2 км и увеличивая до часа * гибкий план, руководствуясь самочувствием, сохраняя недельный объём * через 5 минут после тренировки пульс должен быть ниже 120 уд/мин * альтернатива/дополнение — плавание, велосипед, лыжи * можно добавить интервалы 200 м быстрого / 400 м медленного * бег по лестнице вверх-вниз 3 раза (когда станет легко добавить рюкзак) * ходьба «выпадами», приседания (затем «пистолетик») * раз в неделю турник, гантели и прочие «руки» без больших весов, но многократно
Предлагаемый «чекап»: хорошо — бег на 8 км, турник 7 раз, отжимания 20 раз, пистолетик 3 раза, приседания 50 раз; минимал — бег на 5 км, турник 4 раза, отжимания 15 раз, приседания 40 раз.
