- бег два-три раза в неделю, начиная с 2 км и увеличивая до часа
- гибкий план, руководствуясь самочувствием, сохраняя недельный объём
- через 5 минут после тренировки пульс должен быть ниже 120 уд/мин
- альтернатива/дополнение — плавание, велосипед, лыжи
- можно добавить интервалы 200 м быстрого / 400 м медленного
- бег по лестнице вверх-вниз 3 раза (когда станет легко добавить рюкзак)
- ходьба «выпадами», приседания (затем «пистолетик»)
- раз в неделю турник, гантели и прочие «руки» без больших весов, но многократно
Предлагаемый «чекап»:
хорошо — бег на 8 км, турник 7 раз, отжимания 20 раз, пистолетик 3 раза, приседания 50 раз;
минимал — бег на 5 км, турник 4 раза, отжимания 15 раз, приседания 40 раз.
Дополнительно:
- питание — белки, овощи
- витаминный комплекс
- контрастный душ